Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Симптомы, самопомощь и лечение

ТревогаПреодоление проблем

Нормально иногда возвращаться и дважды проверять, что утюг выключен или что машина закрыта. Но если вы страдаете от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), навязчивые мысли и навязчивые поступки становятся настолько выраженными, что они мешают повседневной жизни. Не важно, что вы делаете, вы не можете остановиться. Но помощь доступна. При лечении и применении стратегий самопомощи, вы сможете сломить оковы нежелательных мыслей и иррациональных импульсов и вернуть контроль над своей жизнью.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это расстройство тревожности, которое характеризуется неконтролируемыми и нежелательными мыслями и повторениями, ритуальным поведением, которое, как вы чувствуете, вы должны выполнить. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что навязчивые мысли и действия иррациональны. Но даже при этом вы не чувствуете себя способным сопротивляться им и освободиться от них.

Подобно иголке, которая зацикливает воспроизведение в старом проигрывателе, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) становится причиной того, что мозг зацикливается на конкретных мыслях или импульсах. Например, вы проверяете плиту 20 раз, чтобы убедиться, что вы на самом деле выключили ее, или моете руки до тех пор, пока они не станут шероховатыми от этого.

Смысл навязчивых мыслей и действий при ОКР

Обсессии, навязчивые мысли — непроизвольные мысли, образы и импульсы, которые возникают снова и снова в вашем сознании. Вы не хотите, чтобы эти идеи крутились в вашей голове, но не можете остановить их. К сожалению, навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии, навязчивые действия — это такое поведение или ритуалы, которые вы вынуждены повторять снова и снова. Обычно, навязчивые действия исполняются, чтобы заставить навязчивые мысли убраться из головы.

Например, если вы боитесь запачкаться, то у вас может выработаться ритуал очищения себя от грязи. Однако облегчение никогда не наступает. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются еще более сильными. И компульсивные ритуалы и поступки часто оканчиваются тем, что порождают тревогу, особенно по мере того, как они становятся все более требовательными и отнимающими больше времени. Это — порочный круг ОКР.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) попадает в одну из следующих категорий:

  • Мойщики боятся запачкаться. Обычно они навязчивой чистят все или непрестанно моют руки.
  • Проверяльщики повторно проверяют все (что плитка выключена, дверь закрыта и т. д.), что они ассоциируют и связывают с опасностью и ущербом.
  • Люди сомневающиеся и «грешники» боятся, что если не сделано совершенно или попросту «правильно», то произойдет что-то ужасное или их накажут.
  • Счетоводы и любители порядка имеют навязчивость в связи с порядком и симметрией. Они убеждены по поводу суеверий, связанных с числами, цветами и порядком.
  • Накопители боятся, что произойдет что-то плохое, если они что-нибудь выбросят. Они навязчиво собирают вещи, которые не нужны им и которые они не используют.

Признаки и симптомы обсессивно-компульсивного расстройства

Только лишь то, что у вас есть навязчивые мысли или что вы производите навязчивые действия НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. При ОКР эти мысли и поступки вызывают невероятный дистресс, занимают много времени и мешают повседневной жизни и отношениям. Например, вы проверяете плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она на самом деле выключена или моете руки так, что они становятся шероховатыми.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) имеют и навязчивые мысли, и навязчивые действия, но некоторые люди сталкиваются либо с одни, либо с другим.

Навязчивые мысли

Распространенные навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) включают:

  • Страх оказаться заразиться микробами или запачкаться, или запачкать других.
  • Страх потерять контроль и причинить вред себе или другим.
  • Назойливые сексуально ориентированные или жестокие мысли и образы.
  • Избыточный фокус на религиозных и моральных идеях.
  • Страх утерять мысли или не иметь их.
  • Порядок и симметрия: идея, что все должно быть выстроено «правильно».
  • Суеверия; чрезмерное внимание к чему-либо, что рассматривается как удача или неудача.

Навязчивое поведение

Распространенные навязчивые действия при обсессивно-компульсивным расстройстве (ОКР) включают:

  • Избыточный двойная проверка: к примеру, замков, приборов, переключателей.
  • Постоянная проверка любимого на предмет, в безопасности ли он.
  • Счет, постукивания, повторение определенных слов или совершение других бессмысленных действий, чтобы снизить тревогу.
  • Проведение большого количества времени за мытьем и чисткой.
  • Упорядочивание и приведение в порядок, чтобы было «совершенно верно».
  • Избыточное моление и вовлеченность в ритуалы, запущенные религиозным страхом.
  • Сбор «всячины», такой как старые газеты или пустые коробки от еды.

Связь между накопительством и ОКР

Навязчивое поведение, выраженное в накопительстве, — сбор и хранение вещей, которые не используются или не имеют ценности — распространенный симптом у людей с ОКР. Однако люди с симптомами накопительства с большой вероятностью также страдают и от других расстройств, таких как депрессия, ПТСР, навязчивое совершение покупок, клептомания, СДВГ, царапание кожи или подергивания.

Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) у детей

В то время как обсессивно-компульсивное расстройство обычно проявляется в течение подросткового возраста или в ранней юности, более маленькие дети иногда сталкиваются с симптомами, которые выглядят как ОКР. Однако симптомы других расстройств, таких как СДВГ, аутизм или синдром Туретта, выглядят как обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому существенно важно тщательное медицинское и психологическое обследование перед тем, как поставить диагноз.

Совет 1: инвестируйте в заботу о себе

Ваш образ жизни играет большую роль в том, как вы себя чувствуете. Он способен помочь справиться с тревогой и лучше функционировать.

Тренируйтесь регулярно

Тренировки естественны и  высокоэффективны при лечении тревоги. Они помогают контролировать симптомы ОКР за счет усиления нервной системы и способствуя перефокусировки сознания, когда возникают навязчивые мысли и действия. Для максимальной пользы постарайтесь уделять 30 и более минут аэробной активности почти каждый день. Десять минут несколько раз в день тоже эффективный способ тренировок, особенно если вы уделяете сознательное внимание движениям, которые совершаете в процессе.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями

Навязчивые мысли и действия пожирают жизнь вплоть до крайнего момента социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция обостряет симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Общение лицом к лицу о своих беспокойствах и импульсах сделает их менее реальными и угрожающими.

Спите достаточно

Тревога и беспокойства не только порождают бессонницу, но и недостаток сна также усиливает тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, для вас сильно проще сохранять эмоциональное равновесие — ключевой фактор в совладании с таким тревожным расстройством, как ОКР.

Практикуйте техники релаксации

Стресс запускает симптомы и способен ухудшать их. Медитация «полного осознания», йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации помогут снизить общий стресс и уровень напряжения и помогут управлять своими импульсами. Для наилучшего результата практикуйте техники релаксации регулярно.

Признайте роль, которую травма играет в ОКР

У некоторых людей такие симптомы ОКР, как навязчивое мытье рук или собирательство — это способы совладать с травмой. Если у вас пост-травматическое ОКР, когнитивный подход может быть не эффективным до тех пор, пока вы не разрешите лежащее в основе травматические проблемы.

Совет 2: Как сопротивляться ритуалам ОКР

Если у вас обессивно-компульсивное расстройство (ОКР), то есть много способов, как вы можете помочь себе. Одна из наиболее мощных стратегий состоит в том, чтобы исключить навязчивое поведение и ритуалы, из-за которых навязчивости продолжают действовать.

Не избегайте своих страхов

Кажется умным избегать ситуаций, которые запускают навязчивые мысли, но чем больше вы избегаете их, тем более испуганным вы себя чувствуете. Вместо этого, покажите себя «пусковым крючкам» ОКР, затем попробуйте справиться с импульсом завершить навязчивый ритуал поиска облегчения или отложите его. Если сопротивление дается слишком трудно, попробуйте снизить количество времени, которое вы тратите на ритуал. Каждый раз, как вы выставляете всего себя «пусковым крючкам», ваша тревога уменьшается и вы начинаете осознавать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Перефокусируйте внимание

Когда вы сталкиваетесь с мыслями ОКР и импульсами, попробуйте сместить фокус внимания на что-то еще.

  • Вы можете начать тренировку, пробежку, прогулку, прослушивание музыки, чтение, поиск в интернете чего-нибудь, игру на компьютере, можете сделать звонок или приняться вязать. В этом важно приняться делать что-то, что вы любите, в течение по крайней мере 15 минут, чтобы отложить свой обычный ответ в виде навязчивых мыслей или действий.
  • В конце периода откладывания, вновь оцените импульс. Во многих случаях импульс больше не такой сильный. Попробуйте откладывать на более долгий период. Чем на более долгий период вы откладываете импульс, тем с большей вероятностью он изменится.

Предвидьте импульсы ОКР

За счет предвидения своих навязчивых импульсов еще до того, как они возникают, вы поможете себе смягчить их. Например, если ваше навязчивое поведение включает проверку того, что все двери на замках, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте закрыть дверь или выключить прибор, уделив этому дополнительное внимание первый раз.

  • Создайте крепкий внутренний образ и затем сделайте психологическую заметку. Скажите себе: «Сейчас окно закрыто» или: «Я вижу, что плита выключена».
  • Когда позднее возникает импульс проверить, для вас будет проще переобозначить его как «просто навязчивую мысль».

Совет 3: Бросьте вызов навязчивым мыслям

Подобно тому, как иголка зацикливается на старом проигрываете, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) становится причиной того, что мозг зацикливается на определенных мыслях, провоцирующих тревогу. Следующие стратегии помогут вам выйти из состояния зацикленности.

Запишите свои навязчивые мысли и беспокойства

Возьмите бумагу или ручку, пишите на ноутбуке, телефоне или планшете. Когда у вас начинаются навязчивости, запишите все мысли и действия.

  • Пишите все время, пока импульсы ОКР продолжаются и постарайтесь записать их в точности так, как вы их думали, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же импульсы снова и снова.
  • Их записывание поможет вам увидеть, насколько сильно повторяются навязчивости.
  • Записывание одних и тех же фраз или импульсов сотни раз поможет уменьшить их силу.
  • Записывание мыслей — более сложная работа, чем простое продумывание их, поэтому навязчивые мысли с большой вероятностью исчезнут быстрее.

Выделите время на период для беспокойств ОКР

Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые мысли и действия, выработайте привычку отводить им другое время.

  • Выберите один или два 10-ти минутных «периода беспокойства» каждый день на время, которое вы посвятите навязчивостям. Выберите время и место (например, гостиная комната с 8:00 до 8:10 и с 17:00 до 17:10) такие, чтобы они были достаточно рано и не порождали тревогу, когда вы пойдете спать.
  • В течение периода беспокойства фокусируйтесь только на негативных мыслях и импульсах. Не пытайтесь скорректировать их. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, позвольте навязчивым мыслям или импульсам отступить и вернитесь к нормальной активности. Оставшийся день, однако, считайте свободным о навязчивых действий и мыслей.
  • Когда мысли или импульсы приходят в голову в течение дня, записывайте их и «откладывайте» на период времени для беспокойства. Оставьте их на более позднее время и продолжите заниматься своими делами.
  • Пройдитесь по своему «списку беспокойств» в течение периода для беспокойств. Поразмышляйте над мыслями и импульсами, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе предаваться навязчивостям по поводу них, но только в течение времени, вы зарезервировали на период для беспокойств.

Сделайте аудио-запись навязчивостей ОКР

Сфокусируйтесь на конкретных беспокойствах и навязчивостях и сделайте запись, чтобы можно было прослушать на проигрывателе, ноутбуке или телефоне.

  • Проговаривайте навязчивые фразы, предложения или истории в точности таком виде, как они приходят вам в голову.
  • Проиграйте запись себе, проделывайте это снова и снова в течение 45 минут каждый день до тех пор, пока прослушивание навязчивостей больше не будет причиной сильно стрессовых переживаний.
  • За счет постоянной конфронтации с беспокойствами и навязчивостями вы постепенно станете менее тревожным. Вы можете повторять упражнение для разных навязчивостей.

Лечение обсессивно-компульсивного расстройства

Лечение ОКР, эффективность которого наиболее поддерживается исследованиями, — это когнитивно-поведенческая психотерапия. Когнитивно-поведенческаяв психотерапия обсессивно-компульсивного расстройства включает два компонента: 1) представление и предотвращение реакции и 2) когнитивная психотерапия.

Представление и предотвращение реакции на ОКР

Представление и предотвращение реакции включает повторяющееся представление себя источнику навязчивости. Затем вас просят воздержаться от навязчивого поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы снизить тревогу. Например, если вы — навязчивый мойщик рук, то вас могут попросить дотронуться до дверной ручки в общественной столовой, а затем избегать мыть руки. По мере того, как вы будете сидеть с тревогой, импульс вымыть руки постепенно начнет уходить сам по себе. В этом случае вы учитесь тому, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от тревоги, тому, что у вас есть определенный контроль над навязчивыми мыслями и действиями.

Исследования показывают, что представление и предотвращение реакции способны «переобучить» мозг, постоянно снижая возникновение симптомов обсессивно-компульсивного расстройства.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при ОКР

Компонент когнитивно-поведенческой психотерапии при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности за них. Большой частью когнитивно-поведенческой психотерапии при ОКР является обучение вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не скатываясь в навязчивое поведение.

Другие виды лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой психотерапии, следующие виды лечения также используется при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР):

  • Медикаменты. Антидепрессанты иногда используется на ряду с психотерапией при лечении обсессивно-компульсивного расстройства. Однако одни лишь медикаменты редко эффективны для облегчения симптомов ОКР.
  • Семейная психотерапия. Так как ОКР часто порождает проблемы в семейной жизни и социальной приспособленности, семейная психотерапия также часто рекомендуется. Семейная психотерапия способствует пониманию расстройства и может снизить конфликты в семье. Она также мотивирует членов семьи и учит их, как помогать любимому человеку.
  • Групповая психотерапия. Групповая психотерапия — другой вид полезного лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Через взаимодействие с теми, кто страдает от ОКР, групповая психотерапия обеспечит поддержку и ободрение, а также снизит чувство изоляции.

Помощь любимому, страдающему от ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР любимого, играет большую роль. Негативные комментарии или критика ухудшают ОКР, в то время как спокойная и поддерживающая среда помогает улучшить лечение. Попробуйте быть настолько добрым и терпеливым, насколько возможно.

Советы помощи другу или члену семьи, страдающему ОКР

  • Избегайте личной критики. Помните, что навязчивые мысли и действия любимого — это симптомы, а не плохой характер.
  • Не ругайте человека с ОКР за ритуалы и не говорите ему прекратить их. Человек не в состоянии выполнить просьбу, а давление прекратить лишь ухудшит поведение.
  • Не включайтесь в ритуалы любимого с ОКР. Помощь в ритуалах лишь подкрепит поведение. Поддержите человека, а не ритуалы.
  • Сделайте общение позитивным и ясным. Общение важно, поэтому найдите баланс между поддержкой любимого и сопротивлением ОКР, чтобы больше не беспокоить любимого.
  • Относитесь с юмором. Совместный смех над забавными сторонами и абсурдностью некоторых симптомов ОКР помогут любимому стать более оторванным от расстройства. Просто убедитесь, что любимый чувствует себя уважаемым и что все это — шутки.